Nedladdningsbar ljudinspelning av ett mjukt yogapass med åtta rörelser och två andningstekniker som har fokus på bröstkorgen och på att skapa plats för hjärtat och kärleken.
Rörelserna stimulerar den ventrala vagusnerven som skapar sinnestillstånd som främjar samspel, nyfikenhet och empati.
Passet är 30 minuter långt, består av elva steg och avslutas med en kärleksmeditation där du får sätta en intention för dagen som kommer.
Rörelser och tekniker
-
4-7-8 andning
Andas in i 4 sekunder, håll i 7 och andas ut i 8. Kortare utandning än inandning skapar avslappning. Anpassa tiderna vid behov. -
Ryggflex med flygande armar
Sitt med korslagda ben. Håll i smalbenen och flexa ryggen framåt vid inandning och bakåt vid utandning. Låt armarna öppnas och mötas i takt med rörelsen. -
Katt-ko
Stå på alla fyra. Andas in, skjut bröstkorgen framåt. Andas ut, skjut ryggen uppåt. Växla i mjukt flöde. -
Barnet – kobra-flöde
Från barnets position: Andas in, rör dig via alla fyra till en skjutrygg. Andas ut, sänk bröstkorgen ner. Lyft i en kobra och kom tillbaka till barnet. -
Barnet bredbent
Sitt på knä med kroppen fälld framåt, armarna sträckta och knäna brett isär. Vila här. -
Trä nålen
Från alla fyra: Lyft vänster arm uppåt vid inandning. För armen in under kroppen vid utandning och vila på axeln. Upprepa på andra sidan. -
Kaphalabhati-andning
Sitt på knä. Dra naveln mot ryggen och andas ut kraftfullt. Låt inandningen ske automatiskt. Upprepa 10 gånger i tre rundor. -
Snurra nävar
Cirkulera knutna nävar framför bröstet i mjuka rörelser. -
Cirklar med armarna
Sitt med benen i kors. Sträck armarna rakt upp och gör små bakåtgående cirklar. Öka hastigheten. -
Bönemudra med tryck
Sätt ihop handflatorna framför bröstbenet och tryck dem mot varandra. Andas djupt och känn i bröstkorgen. -
Kärleksmeditation
Sitt stilla och känn effekten av övningarna. Bjud in känslan av att tycka om och låt den sprida sig i kroppen. Sätt en intention för dagen från denna plats av närvaro och kärlek.
Viktiga påminnelser
- Lyssna på din kropp och anpassa övningarna efter dina behov. Sakta ner, pausa eller vila om det behövs.
- Regelbundet utövande kommer kännas olika varje gång. Var närvarande utan förväntan.
- Om du stöter på något som känns svårt att hantera själv, sträck dig efter hjälp från en vän, terapeut – eller hör av dig till mig för vägledning eller en session.
Kom ihåg: Du är den som bäst kan lyssna på dig själv men det är alltid ok att be om hjälp.